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持續力!做事不再三分鐘熱度
2016/7/5

常可聽到成功人士如何持之以恆,維持工作與生活紀律的故事。像王永慶為鍛鍊身體,每天固定做毛巾操;林懷民帶領雲門舞集,每天嚴格照表操課;驚悚小說家史蒂芬金,每天固定早上寫作,產出至少兩千字,他坦言自己著作等身,並非繆思特別眷顧,而是因為堅守寫作紀律,「寫小說不過是另一種像鋪管線、開長途卡車一樣的工作。」

撰文◎編輯部

   對照於這些名人,你是否做事只有三分鐘熱度?不管訂下任何目標,學語言、做運動也好,減重、存錢、寫日記也好,總是半途而廢、無以為繼?

  持續力最大的效益,就是能帶來「複利」效果。日本職棒選手鈴木一朗被稱為「習慣達人」,他說「累積每一小步,是到達夢想境界的唯一途徑。」但問題在於大多數人都等不到那個時候,就已經先放棄了!

自我改造術1- 每天一小步,內化成習慣

  每個人都曾下定決心要變好,卻很難持之以恆,為什麼會如此困難呢?《改變人生的持續術》作者古川武士認為,那是因為人的大腦有維持現狀、對抗新變化的傾向。在建立新習慣時,難易度各有不同。行為層面的習慣,如寫日記、收納、存錢等,養成習慣需要持續一個月。與身體節奏有關的習慣,如減重、運動、戒煙等,習慣化需要持續三個月。與性格有關的習慣,像是正面思考等,養成習慣更得持續六個月才行。

  在建立一項新習慣時,初期的習慣引力最強大,因此初期的重點在於「撐下去」。例如念英文,就算是只把書打開念五分鐘也可以,重要的是每天都要讀;只要踏出第一步,就能帶動後續綿延不絕的行動。

  千里之行始於腳下的一步,有辦法把這一步化為行動最小單位的人,就具有行動力。例如想要養成整理的習慣,與其將目標設為「把房間變乾淨」,不如設定為「每天花十分鐘整理」;想練好英文,與其將目標定在「聽說讀寫流利」,不如設定為「每天在捷運上練聽力二十分鐘」。不要陳義過高,才不會造成太大壓力,也才可能持之以恆。

自我改造術2 - 找到堅持下去的理由

  日本作家村上春樹是紀律嚴明的人,長年維持每天慢跑一、兩個小時,寫作四、五個小時的習慣。他在《關於跑步,我想說的是….》書中提到,寫小說的技巧,很多都是他每天早晨慢跑時悟出來的。

  村上春樹說,持續跑步是他人生當中,學到的意義最重大的習慣,使他身體、精神都更強健。他形容跑步就像「生命線」一樣,他絕不會因為忙碌就停跑,讓好不容易建立的習慣被打斷。正因為繼續跑的理由很少,而停跑的理由則有「一卡車這麼多」,所以必須把那「很少的理由」好好珍惜。

自我改造術3-與自己簽「行為契約書」

  一個行為習慣想要持續下去,就要有動力來源,最好是能從中得到快感,包括受到稱讚獎勵、符合人生理想、能點燃內在熱情等,而不是當成苦差事。因此,要懂得適時給自己一點「甜頭」,才會有持續的動力。

  新生代作家米果以寫作為例,必須有「被看見」、「被閱讀」、「被肯定」的相對條件做為支撐,如果只是埋頭孤獨書寫,就算下定決心,也不容易天長地久,畢竟人都需要被讚美,才能心甘情願快樂做下去。

  自身意志力不強的人,可考慮寫一份「行為契約書」,自己跟自己約法三章。行為科學研究證實,這種方法非常有效,白紙黑字寫成契約書,你就不好半途而廢,說反悔就反悔。

自我改造術4-讓習慣成為身體的固定節奏

  養成習慣的過程中,會受到各種考驗,例如工作太忙就擱下來。因此,最好能將這種新習慣「模式化」,每天固定在相同時間、相同地點,用相同做法進行下去,讓「固定節奏」滲透到身體深處。

  村上春樹認為「節奏感」很重要,習慣要長期持續,就不能讓節奏中斷;節奏一旦設定好,事情就好辦。

  不過,每天持續做同樣的事情,難免會有倦怠的時刻。因應對策就是「加入改變」,例如練跑步可以「改變路線」,練英文可以「改變內容或環境」。

  以寫作為生的米果,每當倦怠浮現時,她會先停下來,或許出去玩、購物、散步、慢跑,也可能空出一段時間,什麼都不做,就只是閱讀、看電影、看球賽,「這樣的空白是必須的,空白期間所累積的能量,一旦重新回到書桌前,會有『加倍奉還』的力道!」

鍛鍊持續力 鐵的紀律不如順著個性

  知名部落格「電腦玩物」版主黃鐘毅在網路上化名為「異塵行者」,中文系畢業的他,正職是雜誌社副主編;他的部落格成立六年來,累積了兩千多篇文章,瀏覽人次超過六千萬。

  本身就是文字工作者,寫文章對他來說並非難事,但要做到「每日一文」可就不簡單。黃鐘毅認為,要有持之以恆的紀律,其實不必刻意鍛鍊意志力,而是要找對方法。每天清晨六到七點、或是下班後的八到九點,是他保留的「部落格時間」,他將這一小時視為寫作的「神聖時間」,任何人任何事都都不能侵犯,他的一天是先扣掉這一小時再來安排的。因為這個堅持,他的寫作才能一直保持不間斷。

先求踏出簡單的第一步

  大多數人訂定計畫,往往三分鐘熱度過後,就無疾而終。黃鐘毅認為,問題出在「目標設定太遠」。想養成某個習慣或持續做某件事,目標應該是「具體的」、「可達成的」,不要把它和「夢想」混為一談。他長期維持寫作習慣的秘訣,就在於「不堅持完美」,以及「先建立一個簡單有效的步驟」。

  他看到國外一篇文章寫道,「最好的寫作者,會先要求自己每天坐在鍵盤前動手打字,而不是設定這星期要完成多少創作進度。」許多人總是直接設定目標,卻忽略了如何踏出最簡單的第一步。

  黃鐘毅不要求自己一定要寫出「超完美」文章,而是以自己現有的程度,每天持續筆耕,一開始很難每天寫出精闢的分析文章,就從介紹軟體做起。而且「到此為止」是很重要的準則,做事要設定截止期限,如果為了求好心切,漫無止境地投入,反而會後繼乏力。

習慣的建立,莫違背個性

  方法的簡單與否,會影響持續力。為了理財,黃鐘毅嘗試過記帳,起初把每筆花費像流水帳般記錄下來,後來發現這種做法太瑣碎,不合乎本性,很難持之以恆。於是調整為只在提錢時做紀錄,例如「11/1領三千元」,不刻意紀錄錢是怎麼花的,看看領出來的錢能花多久。新方法不僅簡單,也讓他順利養成記帳習慣。

  「想培養長期習慣,要先瞭解自己個性,不要做違背性格、或需要改變個性才能做到的事!」

 「目標正向」也有助於持續力。他以自己的減肥經驗說道,剛開始他不斷提醒自己「不可以吃肉」、「不可吃油炸食物」,這種說法像是「有所犧牲」,所以很容易半途而廢。後來他轉換成正向目標,告訴自己「要多吃蔬菜」、「要多吃水果」,事情就順利多了。「適度寬容」很重要,不要給自己太大壓力,反而有助於朝目標前進。

給自己甜頭+啦啦隊鼓舞

  再以運動習慣來說,黃鐘毅曾立志每天出門慢跑,但只要加班回家太晚,或天氣不好就很容易發懶。最後決定改弦易轍,換成在家裡騎腳踏車,而且邊看日劇、邊騎腳踏車,舒服愉快地養成運動習慣。

  持續做某件事,難免有倦怠或想偷懶的時候,因此適時給自己「甜頭」很重要。以耕耘部落格來說,網友留言鼓勵、廣告收益,都算是「甜頭」。

  當然,要持續做某件事情,最好有「啦啦隊」從旁鼓舞。他從手機下載「Noom Walk每日自動計步器 App」,每天帶著走路可以自動記錄「步數」,還有社群功能,同好們能夠互相打氣,在想放棄減肥時,有人適時拉一把,大家一起消耗熱量,就比較容易持之以恆。

(文章來源:Career職場情報誌)
 
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